Testosteron Nedir? Nasıl Artırılır?

Testosteron Nedir? Nasıl Artırılır?

Vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkes, testosteron hormonunu mutlaka duymuştur. Sağlıklı bir vücut ve yaşam için oldukça önemli olan bu hormonun detaylıca bilinmesinde fayda vardır. Çünkü testosteron hormonu eksikliği sonucunda birçok durum ortaya çıkabilmektedir. Testosteron ile ilgili merak ettiğin her şeyi bu yazıda bulabilirsin; testosteron nedir, testosteron eksikliği belirtileri nelerdir ve testosteron doğal yollarla nasıl arttırılır? Keyifli okumalar!

Testosteron nedir?

Testosteron hormonu, halk arasında erkek cinsiyet hormonu olarak bilinmektedir; fakat tıbbi olarak androjenler grubundan bir tür steroid hormonudur. Bu hormon sadece erkeklerde değil, kadınlarda da salgılanır. Fakat bu miktar oldukça düşüktür. Kadınlarda yumurtalıklarda salgılanırken, erkeklerde testislerde bulunan leydig hücrelerinde salgılanır.

Testosteron ne işe yarar?

Testosteron, birçok durumda görev almaktadır. Bunlar maddeler halinde şu şekildedir:

• Enerji seviyesini düzenler.
• Kas yoğunluğunu düzenler.
• Sesin kalınlaşmasını sağlar.
• Kasların güçlenmesini sağlar.
• Vücudun kıllanmasını sağlar.
• Kemik yoğunluğunu düzenler.
• Cinsel arzuyu düzenler.
• Erkekliğin karakteristik özelliklerini düzenler.
• Yağ yakımında ve kas dokusunun onarılmasında görev alır.

Testosteron Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Peki vücutta yeterince testosteron olmazsa ne olur? Bu probleme hipogonodizm de denebilir.

• Cinsel arzunun azalması,
• İnsülin direncini yükseltme, şeker problemleri,
• Uyku problemleri,
• Kas kütlesi koruyamama,
• Halsizlik, yorgunluk,
• Kemiklerin zayıflaması,
• Düşük konsantrasyon,
• Psikolojik olarak dengesizlikler

Testosteron nasıl artırılır?

“Testosteron doğal yollarla nasıl arttırılır?” sorusunun cevabını şu şekilde vermek mümkündür:

• Testosteron ve uyku direkt olarak birbirlerine bağlıdırlar. Az uyku, testosteron seviyesini etkileyebilir. Bu yüzden, uykuya önem verilmelidir.
• Şeker, sebep olduğu yüksek kan şekeri ile testosteron seviyesini %25 oranında azaltabilir. Bu yüzden şekerden uzak durmaya çalışılmalıdır.
• Sağlıklı yağ tüketimine önem verilmelidir.
• Alkol ve sigaradan uzak durulmalıdır. Alkol ve sigara, testosteron seviyesini direkt olarak etkilerler.
• Yapılan araştırmalar, fazla kilonun testosteron seviyesini düşürdüğü yönündedir. Fazla kiloların verilmesi durumunda, testosteron seviyesinin artması sağlanabilir.
• Testosteronu arttırmak için mutlaka günlük protein ihtiyacı karşılanmalıdır.
• Çoklu hareketlere, yani birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketlere önem verilmelidir ve uygulanmalıdır.
• Kişinin günlük ihtiyacı kadar karbonhidrat mutlaka tüketilmelidir.
• Bacak hareketlerine önem verilmelidir.
• Yapılan araştırmalar testosteron ile magnezyum, çinko, E, C, D vitaminlerinin aralarında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bu vitamin ve mineralleri tüketmek, testosteron hormonu arttırılabilir ve denge sağlayabilir.
• Eğer testosteron hormonu arttırmak isteniyorsa, bünyenin el verdiği kadar ağır çalışmaya özen gösterilmelidir.
• İşlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.
• Stres, kortizol hormonunun artmasına neden olmaktadır. Kortizol hormonu ise testosteron hormonunu azaltmaktadır. Bu yüzden stresten mutlaka uzak durulmalıdır.

Testosteron ve Alışkanlıklar

Düzenli ve sağlıklı bir hayat, hormonlarınız için de düzenli ve sağlıklı olmayı dikte eder. Lakin bozuk uyku, alkol ve madde tüketimi, hareketsiz yaşam total testosteron seviyeleriniz için bir yıkım demektir.

• Spor yapın, sporu bir yapıp bir bırakmak yerine en az haftada 2 ağırlık çalışması yapın. Mümkün olduğu kadar kaliteli, yoğun ağırlıklarla çalışın.
• Günde 7 saatten az, kalitesiz uyumayın. Düzgün koşullarda, iyi dinlendiğiniz gece uykularından bahsediyoruz.
• Sigara bir miktar, alkol bir miktar neyse… Ancak bunların abartılması, nargilenin bir hayat olması, uyuşturucu madde tüketimi ile beraber sağlıklı hormonlara bay bay diyebilirsiniz.

Testosteronu Artıran Besinler

Sanılanın aksine eğer yeterli ve dengeli besleniyorsak, birçok “testosteron artırıcı besin” testosteronu artırmıyor.

Bu kısımda, çinko magnezyum gibi besinlerden düşük beslenmek, yağ miktarı az beslenmek testosteron seviyenizi azaltacağı için, bunları içeren gıdalar testosteron seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur. Bu liste size yardımcı olabilir:

• Tereyağı
• Zeytinyağı
• Kırmızı et
• Kuruyemişler (fındık, ceviz, badem, kabak çekirdeği kaju..)
• Balık çeşitleri
• Muz
• Brokoli
• Ispanak
• Lahana
• Karnabahar

Peki, besin destekleriyle testeron nasıl artırılabilir?

Kreatin

Görünüşe bakılırsa her şeye iyi gelen kreatin testosteronu da artırıyor.

Öne çıkan çalışmalara baktığımızda 2001’de yapılan bir çalışma göze çarpıyor. Çalışmada günde ortalama 9.7 g kreatini 1 yıl alan 9 kişilik grubun total testosteron seviyelerinin kreatin kullanmayan gruba oranla ortalama 58 ng/dl daha fazla olduğu, 4 yıl alan 10 kişilik grubun ise kullanmayanlara kıyasla ortalama 260 ng/dl daha fazla total testosterona sahip olduğu gözlemlenmiş .

20 yüzücüde yapılan bir diğer çalışmada ise sadece 6 günde ortalama 100 ng/dl’lik bir artış göze çarpıyor (2). Sağlıklı bir erkeğin total testosteron seviyesinin 270-1070 ng/dl aralığında olduğunu göz önünde bulundurursak bu artışlar hiç de fena değil.

Sonuçta, kreatin çalışmalardaki denek sayısı çok fazla olmasa da yine de umut veriyor fakat görülen artışların performansa ne kadar etki edeceği tartışmaya açık.

Bu yüzden sadece testosteron artırma amaçlı olarak kreatin kullanmak biraz para israfı olarak görülebilir.

Çinko & Magnezyum

4 çalışmada çinko alımının testosteronu artırdığı veya düşüşü engellediği görülmüştür.

Fakat bu çalışmalar antrenman kaynaklı veya çinko eksikliğine bağlı veya kısırlığa bağlı düşüşlere bakmakta ve herhangi bir sağlık sorunu olmayan veya çinko eksikliği olmayan bireylerin testosteron seviyelerine etki edip etmeyeceği tartışmaya açık .

Ayrıca magnezyum ile kombine edilerek pazarlanan çinko ürünlerinin (ZMA) testosteronu artırmada pek de etkili olmadığı görülüyor.

Eğer çinko ve magnezyum açısından fakir bir beslenmeniz varsa ya da herhangi başka bir sebepten dolayı bu maddeler vücudunuzda eksikse bu eksikliği gidermek hem testosteronu artırmak hem de sağlık için kesinlikle bir yarar sağlayacaktır.

D vitamini

D vitamini eksikliği çeken 54 erkekte yapılan çalışmaya baktığımızda ise, 1 yıl boyunca günde 3332 IU D vitamini takviye alan grubun (31 kişi), plasebo alan gruba (23 kişi) kıyasla total testosteron seviyelerinde 87 ng/dl’lik bir artış görülmüş (2).

Diğer birkaç çalışmada da D vitamini eksikliği çekenlerin testosteron seviyelerinin D vitamini eksikliği çekmeyenlere kıyasla daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.

D vitamini de çinko ve magnezyum gibi eksiklik çekiliyorsa yarar sağlayacak maddelerden. Fakat eksiklik çekilmiyorsa herhangi bir fayda sağlayacağına dair kesin bir kanıt yok.

D-aspartik asit

D-aspartik asit vücudumuzun da ürettiği testosteron salınımında etkili olan bir amino asit. Besin desteği olarak diğerlerine kıyasla daha yeni olan bu madde de total testosteron artışı konusunda hem olumlu hem de olumsuz sonuçlar vermiş.

12 gün boyunca günde 3 gram d-aspartik asit alan testosteron seviyesi normal seviyedeki 23 erkekte 200 ng/dl’lik bir artış görülmüş.

Kısırlık tedavisi gören 60 erkeğe 2.66 gram d-aspartik asit verilen çalışmada ise testosteron seviyelerinde %30-60 arasında artış görülmüş.

Negatif sonuç veren çalışmada ise 16 erkeğe 3-6 gram veriliyor ve bence bu çalışma diğer ikisine kıyasla bu yazıyı okuyanların durumuna daha uygun çünkü denekler zaten ağırlık çalışan kişiler. Sonuçta toplam testosteronda ortalama %12.5’luk bir düşüş görülüyor ve bu düşüş büyük ihtimalle hipotalamus-hipofigonad aksındaki geri besleme mekanizmasından kaynaklanmakta . Yani vücutta testosteron seviyesi normalin üstüne çıktığında vücut da kendini buna göre ayarlıyor.

Çelişkili sonuçlar daha fazla çalışma yapılana kadar bu maddenin de sağlayacağı yarara dair soru işaretleri bırakıyor.

Diğerleri

Cinsel istekte artışa sebep olan maddelerin testosteronu da artırdığına sanılırdı, fakat gerçeklere baktığımızda durumun pek de böyle olmadığı görüyoruz.

Bu amaçla kullanılan bir zamanların çok kullanılan maddesi tribulus terrestis’in ne testosteronu ne de performansı artırmadığı çok açık.(1) 

Libidoyu artırdığı rapor edilen diğer maddelerden maca ve fenugreeke baktığımızda da benzer sonuçlar görüyoruz.

Kas Gelişimini Etkilemesi İçin Ne Kadar Artış Gerekir?

Dışarıdan testosteron alımının performans artışı ve vücut kompozisyonu etkisine baktığımız zaman, yarar sağlayan en düşük dozun haftalık 300 mg olduğunu görüyoruz.

Bu doz sağlıklı birini yaklaşık 1300 ng/dl civarında bir total testosteron seviyesine getiriyor.

Fakat 300 mg’dan bir düşük doz olarak total testosteronu normal bir bireyin seviyelerine getiren 125 mg’ın uygulandığını göz önünde bulundurmalıyız.

Bu dozun iki katından daha fazla bir miktara çıkarılması demek ve bu iki doz arasındaki bir miktarın fayda sağlayacak en düşük gerçek doz olduğunu varsayabiliriz.

Sağlıklı bireylerin sağlayabileceği artışa baktığımızda en yüksek artışın bile performans artışı ve kas kazanımı açısından biraz düşük kaldığı kanısındayım.

Fakat vücutta D vitamini, çinko gibi testosteron seviyelerinde etkisi olan maddeler eksikse, kişi bu maddelerle beslenmesini desteklerse performansa etki edebilecek düzeyde artışlar görebilir.