Sporda Su Tüketiminin Önemi ve Faydaları

Hidrasyon, organizma için gerekli su ve elektrolit düzeyinin sürekli olarak performansı destekleyecek şekilde belirli düzeyde tutulmasıdır.

Su ve elektrolitler, yoğun egzersizler sırasında terleme ile kaybolmaktadır.

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.

Sporcular ve egzersiz yapanlarda hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Terle kaybedilen su yerine konulmadığında kişinin yaşamı tehlike altındadır.

Hidrasyonun sağlanması için en temel ilke vücuda giren ve çıkan su miktarının eşit olmasıdır.

Dehidrasyon (Sıvı kaybı- vücuttaki su miktarının azalması); Dehidrasyon spor müsabakalarında ve antrenmanlarda sıklıkla görülen aşırı su kaybına bağlı görülen en önemli sağlık sorunudur. Dehidrasyon ile kaybedilen sıvı ve elektrolitler toparlanma periyodu sürecinde yiyecek ve içecek alımı ile karşılanmaya çalışılır. Vücutta oluşan sıvı kaybının yeterli düzeyde yerine koyulmaması sadece performansı düşürmekle kalmaz bununla birlikte sporcularda ciddi düzeyde sağlık problemlerine ve hatta ölümlere yol açmaktadır.

Antrenmanlar ve yarışlar sırasında su dengesini koruyan yani hidrasyonu sağlayan sporcular optimal egzersiz performansına ulaşırlar. Buna karşılık dehidrasyonun yani aşırı sıvı kaybının performansı önemli ölçüde düşürdüğü unutulamamalıdır. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Zorlu antrenmanında sıvı kaybı oldukça fazladır. Her 1 saat yüksek yoğunluklu antrenmanda yaklaşık 500 ml sıvı kaybı olmaktadır. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun anında yerine konulması gerekmektedir.

Bir çok spor dalı için günde en az 2 saat antrenman yapıldığı düşünülürse, bir antrenmanda 1000 ml yani 1 litre su kaybı yaşanmaktadır ve bu kayıp anında su ve spor içeceği içilerek yerine konulmalıdır. Özetle kaybedilen sıvı vakit kaybedilmeden yerine konulmalıdır.

Özellikle, sporcularda sıcak ve nemli hava koşullarında egzersiz sonucu meydana gelen dehidrasyon performans kaybına neden olmakla birlikte, sağlık risklerini daha da artırmaktadır. Bu nedenle, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında uygun hidrasyon düzeyinin korunması için düzenli olarak su içilmelidir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında sevilen-arzu edilen sıcaklıkta su içilebilir. Egzersiz sırasında ise soğuk su içmek emilim açısından önemlidir. Soğuk su artan vücut ısısının düzenlenmesi ve suyun mideyi biran önce terkedip barsaklara gelerek emilmesi açısından daha avantajlıdır.

Egzersiz sırasında harcanan her 1 kalori için 1,5 ml su içilmelidir.

1- 40 yaşında, 170 cm boyunda, 70 kg olan bir erkeğin 1 saat orta yorucu seviyede yüyürüş yapması halinde harcadığı enerji 350 kkaldir. Günlük 3 litre su içmesi gereken bu kişinin, yürüyüş yaptığı gün içmesi gereken su miktarı 525 ml daha fazla yani toplam 3525 ml olmalıdır.

2- İnsan vücudundaki su oranı cinsiyet, yaş, fiziksel özellikler ve günlük fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Çocukların vücutlarındaki su oranı %70 civarlarında iken, yetişkin bireylerde bu oran %50 – %60 aralığında değişmektedir. Yeni doğan bebeklerde bu oran %90 civarındadır. Büyüdükçe yerini yağlar alır bu sebepten daha fazla su tüketimine ihtiyaç duyarız hücre yenilenmesi ve vücudumuzda’ki bir çok organ suyu kullanmaktadır.
3- Su, insan yaşamı için oksijenden sonra en önemli ikinci gereksinimdir. Kanın %83’ü, kemiklerin %22’si, beynin ve kasların %75’i sudur.Bu oranlardan da anlayacağımız üzere hiçbir şey susuz yaşayamaz; su, temel enerji kaynağıdır ve vücudun her hücresinde elektriksel ve manyetik enerji üreterek bize yaşam gücü sağlar.

4- Günlük aktiviteler sonucu vücudumuzda biriken toksinleri atmak için yaklaşık olarak günlük 2.5 lt ile 3 lt arasında su kaybı yaşarız. İdrarla 1.5 lt, deri yoluyla 0.5 lt, dışkı ve solunum ile 0.3 ‘er lt olmak üzere.Kaybedilen suyun vücuda geri kazandırılması, su ihtiyacımızın giderilmesi, yani hidrasyon; hayati fonksiyonlarımızın düzgün şekilde yürümesi için büyük önem taşımaktadır.

5- Özellikle uzun süreli dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenman ortamlarında sporcuların hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve uygun hidrasyon düzeyinin sağlanması performansın maksimum düzeye çıkarılmasında önem oluşturmaktadır.

Suyun Görevleri

Suyun hücresel aktivitelerde rol oynaması, vücuttan toksin maddelerin uzaklaştırılması, kana giden oksijeni arttırması, vücut sıcaklığını düzenlemesi, sindirimde kullanılması ve yağ metabolizması gibi spor performansımıza da ciddi etkileri olacak çok önemli rolleri var.

Yağ Yakmak İçin Su İçin

Aynı zamanda su yağ yakmak için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı var. Eğer yeterince su yoksa böbrekler bu görevi düzgün şekilde yerine getiremiyor, dolayısıyla karaciğer devreye giriyor. Karaciğerimiz depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye çevirmekten sorumlu. Fakat böbreklere yardım ettiği için bu görevi etkili bir şekilde yerine getiremiyor. Dolayısıyla su alımımıza dikkat etmek yağ yakmamız için de çok önemli.

Yeterince Su İçtiğimizi Nasıl Anlarız?

Su alımı kişiye, sıcaklığa, giyilen kıyafete ve aktifliğe göre değişir. Yapılan bir araştırmada anaerobik kas gücünde  %3’lük bir su kaybında %19’a varan bir performans kaybı olduğu görülmüş.[1] Dolayısıyla kaybettiğimiz suyu yerine koymalıyız. Yeterince su içtiğimizi anlamak için kullanabileceğimiz en kolay yöntem idrar rengimizi takip etmek olacaktır. Açık sarı bir idrar rengi yeterince su aldığımızı gösterir. Bu renk koyu sarı tonlarında olursa daha çok su içmemiz gerektiğini gösterir. Aynı zamanda ağız kuruluğu, baş dönmesi, güçsüz hissetmek, sıcak çarpması, kas spazmları da susuz kaldığımızın göstergeleridir ve bunlar başımıza gelmeden önlemimizi alarak su içmeliyiz.

Yeterince Su İçmemiz İçin Öneriler

Gün içinde yanımızda bir şişe su bulundurmak yeterince su içmemizi kolaylaştıracaktır. Kafeinli içecekler su kaybına yol açacağı için susuzluğumuzu gidermek için tüketmemeliyiz. Yaklaşık 1 saat süren ve yüksek derecede su kaybı yaşatmayan antrenmanlarda yanımızda bir şişe su bulundurup antrenman boyunca küçük yudumlarla içebiliriz. 1 saati geçen uzun, yorucu ve sıvı kaybının yüksek olduğu antrenmanlarda, maçlarda ve yarışmalarda izotonik sporcu içeceği (bedendeki tuz ve şeker konsantrasyonuna benzer içeriği bulunan) kullanılabilir [2]. Bu içecekler %3 oranında karbonhidrat ve sodyum da içerir, dolayısıyla mineral kaybının önlenmesine yardımcı olur.