Kardiyo Nasıl Yapılır?
Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğimiz “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim. Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve zayıflamak için yaparız.
Kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda kardiyo egzersizi yapıyoruz. Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme gibi aktiviteler kardiyo egzersizleridir. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo egzersizi var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT). Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız.
Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır.
Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz.
Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi?
Yağ yakmanın iki temel yolu vardır: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.
Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım.
LISS kardiyo
Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır.
Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz.
Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz.
LISS kas yıkar mı?
LISS için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim. İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok.
Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor.
HIIT kardiyo
Diğer seçeneğe (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır.
Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hypertrophy programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz.
HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı?
HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil.
Peki Biz Hangi Kardiyo Tipini Uygulamalıyız?
Yukarda belirtildiği gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yoğunlaşmak, diğerini önemsememek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım.
Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olacaktır. Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz.
Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır.
