Günlük kalori ihtiyacı hesaplama Rehberi
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama fitness beslenme programı oluştururken ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü
Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.
Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak oldukça kolay, Günlük kalori hesaplayıcımızda mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor.
Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor.
Kalori Nedir, Neden Önemli?
Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.
Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz.
Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.
Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.
Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.
Kilo vermek için Kalori İhtiyacı
Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız.
Kilo almak için Kalori İhtiyacı
Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz.
Makro Besinler Nelerdir?
Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar.
Makro besinlerin kalori değerleri:
- 1g protein: 4 kalori
- 1g karbonhidrat: 4 kalori
- 1g yağ: 9 kalori
Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:
- 91 gram karbonhidrat
- 9 gram protein
- 1 gram yağ
- 325 kalori
bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?
Bunun için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.
Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz.
Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?
Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.
Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız.
Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.
Elbetteki bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz. (1)
