Weighted Inverted row
- Yere uzanın ve Smith machine ya da squat sehpası ya da yüksekliği ayarlanabilen herhangi bir yerdeki bar’a tutunun.
- Elleriniz içe bakarsa iniş anında bicepsler, dışa bakarsa iniş anında tricepsler çalışacaktır. Seçiminizi ona göre yapıp bara tutunun.
- Karın bölgenizin üzerine uygun ağırlık plakasını yükleyin.
- Sırt kaslarınıza güveniyorsanız hareketin başlangıç pozisyonu olarak yere paralel olmayı seçin. Eğer harekette zorlanacak olursanız bar’ı yerden yükseltip daha kolay bir forma getirebilirsiniz.
- Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi kırmayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek kendinizi yukarı doğru çekin.
- Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar durun ve ardından nefes alarak orta yavaş bir hızda inmeye başlayın.
- İniş anını yavaş yaparsanız göğüs kaslarınız ve triceps – biceps ( el tutuş şekline göre) etkin bir şekilde çalışacaktır.
- Kollarınızı tam sonuna kadar salmadan ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kendinizi yukarı doğru çekin.
İPUÇLARI
- Bacaklarınızı ve vücudunuzu düz tutun, göğsünüzü çubuğa doğru çekerken nefes verin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
