Standing cable crunch
- Cablecross makinesinin makara gruplarını en yukarı kaldırın. Halatı kabloya takın. Uygun bir ağırlık seçin. Çok tekrar yapılacağı için düşük bir ağırlık seçebilirsiniz.
- Sırtınızı makinaya yaslayın ve halatı, başınızın üstünde, her iki elinizle tutun. Şunu unutmayın bu egzersiz esnasında kollar, bel ve bacaklar çalışmayacak.
- Kollarınızı başınızın her iki yanına sabitleyip hareket etmelerini engelleyin.
- Ön bacak (ayak ve diz arası) yere olabildiğince paralel, üst bacak (diz ve kalça arası) yere mümkün olduğu kadar dik. Bu ayak pozisyonunu bozmayın.
- Şimdi geldi kabloyu aşağıya çekmeye. Bunu yaparken sadece ön karın kasınızı kullanacaksınız. Bel kısmından herhangi bir destek almayacaksınız. Kollarınız hareket etmeyecek.
- Nefes vererek ve karın kaslarınızı kullanarak aşağı doğru eğilin. Artık karnınızı kasacak mesafe kalmayana kadar eğilin.Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yukarı doğru kalkın.
- Üst gövde tam dik olmadan hızlıca ikinci tekrara geçin. Bu egzersizde hızlı tekrarlar yapacaksınız. İnerken nefes vermeyi, kalkarken nefes almayı unutmayın. Nefes kontrolü tekrar sayınızı yükseltir.
- Ön karın kasını doğru çalıştırdığınızı anlamanın tek yolu, idman sonunda ki müthiş yanma hissidir. Eğer bu his yoksa duruş formunuzu tekrar kontrol edin.
İPUÇLARI
- Kalçalarını sabit tut. Tüm hareketler karnınızda olmalı.
- Boynunuzu nötr pozisyonda tutun, böylece çenenizle göğsünüz arasında daima bir boşluk kalsın.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
