Lying Leg Curl
- Makineye uzanmadan önce havlunuzu serin. Bir önce kalkan kişinin terine maruz kalmak ya da terinizi bırakmak istemezsiniz.
- Uygun bir ağırlık seçin ve makinenin pedlerini tam aşil tendonunun üzerine gelecek şekilde ayarlayın. Bu ayar kritik önem taşımakta. Ped ne kadar dize yakın olursa kaldıracağınız yük o kadar düşer. Aşil tendonu üstü ise en mükemmel yerdir.
- Boyu uzun olan arkadaşlar biraz öne doğru gelip bu mesafeyi daha kolay ayarlayabilirler.
- Makineye yüz üstü uzanın, ayaklarınızı pedlere dayayın, tutamaçları tutun (bu daha kolay bir kaldırış yapmanız için size destek sağlar) nefes alın ve ardından nefes vererek orta hızda bacaklarınızı geriye doğru bükün.
- Pedler kalçanıza değene kadar bunu yapın. Arka bacak kaslarınızın sonuna kadar çekiş yaptığını hissedin. Son noktaya geldiğinizde nefes alarak yavaş hızda ayaklarınızı salmaya başlayın.
- Tamamen saldığınızda bekleme yapmadan tekrar bacaklarınızı geriye doğru bükün.
İPUÇLARI
- Ped sabitlenen noktadan egzersiz boyunca kesinlikle hareket etmemeli. Bunun önüne geçebilmek için gerekirse tendondan dize doğru bir kaç cm yaklaşın. Bu kolay bir kaldırış sağlasa da ağırlığı arttırıp dengeleyebilirsiniz.
- Dikkat edilmesi gereken ikinci nokta ise egzersiz hızıdır. Kaldırışlar kuvvetli bir şekilde ve orta hızda yapılmalı. İndirişler ise yavaş hızda.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
