Lat Pull Down
- Wide grip bar’ı lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. El açıklığınız omuz genişliğinizden biraz daha fazla ve avuç içleri karşıya bakar şekilde barı kavrayın ve sehpaya oturun.
- Bacaklarınızı dizliklerin altına sokun. Dizlikler bacaklara mutlaka temas etmeli, arada boşluk kalmamalı. Şimdi çekişe başlayabiliriz.
- Çekiş anında şuna dikkat etmelisiniz. Üst vücut mümkün olduğunca yere dik olarak kalmalı. Yani çekiş ve salış anlarında üst vücudu yatırıp kaldırarak çekişi kolaylaştırma amaçlı ivme kazanmayın. Çekişi sadece kanat kaslarınızı kullanarak yapmalısınız.
- Üst resimde görüldüğü gibi üst vücut yere dik olarak çekişe başlamalı ve çekiş anında bel kısmına hafif bir es verilip göğüs ileri itilmeli, bar tam olarak üst göğüs üzerine çekilmelidir. Bunu daha rahat bir çekiş ve lat kaslarının range of motion’unu (kas uzama mesafesi – kas çalışma mesafesi) artırmak için yapıyoruz. Bu sayede daha çok esneyip, daha çok yırtılıp, daha çok gelişeceklerdir.
- Nefes vererek, her iki elinizle barı kavrayıp, barın göğsünüzün üst noktasına değmesine bir kaç cm mesafe kalana kadar, orta- yavaş bir hızda çekin.
- Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak barı orta- yavaş bir hızda yukarı doğru salın.
- Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygundur.
- Not: Bu harekette önemli olan iki nokta; birincisi doğru hareket formu, diğeri ise uygun ağırlık kullanmaktır. Her ikisini de en doğru şekilde yapmaya özen gösterin.
İPUÇLARI
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Tuttuğunu barı tek bir çizgi üzerinden gidip geldiğinden emin olun.
- Boyun pozisyonunu karşıya bakacak şekilde kasmadan size en uygun şekilde konumlandırın.
- Başınızı aşağıya doğru eğmeyin.
- Üst vücudun dönmesine izin vermeyin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
