Incline Dumbbell Bench Press
- Incline bench sehpasını 60° açısına yakın bir açıya ayarlayın. Açı çok dik olursa ön omuz kasları, çok yatık olursa alt göğüs ve göğsün orta kısmı daha çok çalışacaktır. Üst göğüs kaslarınıza yoğunlaşacabileceğiniz en iyi açı 60° dir. Sehpanın arka kısmında derece rakamları yok ise sabit incline barbell bench sehpasından kopya çekebilirsiniz.
- İki adet dumbbell‘ı kavrayın ve bench’e uzanın. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve egzersiz süresince yere tam basın. Bu size daha rahat bir itiş imkanı sunar.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek 2 saniye aralığında, göğüs seviyenizdeki dumbbell’ları üst kolları yere dik tutarak, yukarı doğru itmeye başlayın.
- Tepe noktaya gelirken göğsünüzü iyice sıkın. Tepe noktada dumbbell‘ları birbirine değdirmemeye çalışın. Değme ya da çarpışma olursa bu dengenizi bozabilir.
- Tepe noktaya ulaşınca 1 saniye kadar bekleyip ardından nefes alarak 2 – 2,5 saniye aralığında dumbbell’ları indirmeye başlayın. Yine aynı şekilde üst kol yere dik olarak hareket edecek.
- Dip noktada ise göğüs kasınızın iyice esnediğini hissetmelisiniz. Dumbbell’ları ne kadar aşağı indirirseniz hareket çalışma mesafeniz o kadar artacak, kasınız daha çok çalışacaktır.
- Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
İPUÇLARI
- Dirseklerinizi biraz içeri sokmak, omuzlarınızdaki baskıyı da azaltır.
- İşiniz bittikten sonra halterleri yere bırakmamaya çalışın. Bunun yerine dizlerinizi kaldırın ve halterleri dikkatlice aşağıya indirin. Halterlerin ağırlığı daha sonra bacaklarınızı aşağıya doğru çekecek ve oturmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaymamanızı önlemek için bankın koltuğunu biraz kaldırın.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
