Hammer-grip dumbbell bench press
- Uygun ağırlıkta iki dummbell seçip düz bench sehpasına uzanın. Bacaklarınız biraz açık ve ayak tabanınız yere tam bassın. Ağırlığı iterken buna ihtiyacınız olacak.
- Normal dumbbell press egzersizinde ki gibi pozisyonunuzu alın fakat avuç içlerinizi birbirine bakar duruma getirin.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’ları itmeye başlayın. Dumbbellar’ın birbirine değmesine bir santim kalana kadar devam edin.
- Bu kısım önemli; Egzersizin itiş anında sadece iç göğüs kasınıza odaklanın. Sonuna kadar kasılı tutun. Bunu yapmazsanız egzersizden %100 verim alamazsınız.
- Tepe noktaya ulaştığınızda kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda, nefes alarak inişe geçin.
- İniş anını ne kadar yavaş yaparsanız triceps (arka kol) kaslarınız ağırlığa daha fazla direnç göstereceği için o kadar fazla gelişir.
- Hızlı kalkış ve hızlı genişler kaslarınızı geliştirmez. Sadece gücünüzü tüketir.
- Son noktaya kadar indiğinizde beklemeden tekrar kalkışa geçin.
İPUÇLARI
- Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirirken , göğsünüzde veya omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar nefes alın.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
