Front dumbbell raise
- Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücuda bakar şekilde kavrama yapın. Ayaklarınız rahat bir kaldırış için omuz genişliğiniz kadar açık olsun.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek, sadece omuz ekleminizi kullanarak, başlangıç için sağ ya da sol kolunuzu omuz hizanıza kadar 1 – 1,5 saniye aralığında kaldırmaya başlayın.
- Tepe noktaya yani omuz hizanıza kadar ulaştıktan sonra 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı kolunuz yere dik olmasına yaklaşık 20 santim kalana kadar indirmeye başlayın.
- Kol hareketini tamamladıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kolu kaldırmaya başlayın ve yine aynı süre aralıkları ve aynı tepe noktası hizasına kadar kaldırıp, nefes vererek dip konuma geçin.
- Vücuda değmesine 20 santim kalmış ve bekleme konumunda olan kolunuzu nefes vererek tekrar kaldırın.
İPUÇLARI
- Sırtınızı dik ve başınızı yukarı kaldırın.
- Vücudunu sabit tut. Sadece kolun hareket etmeli.
- Vücudunun bükülmesine izin verme.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
