Dumbbell Lunge
- Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Dumbbell’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.
- Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.
- Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
- Diziniz yere temas etmemeli. Temas etmesi işimizi ne kadar kolaylaştırsa da aslında hareketten çalmamıza neden oluyor. Bu nedenle bunu yapmayın. Zaman kaybından başka bir şey değil.
- Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
- Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayacaksınız. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
- Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutun. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.
İPUÇLARI
- Adımlarınızı ne kadar uzun atarsanız gluteus (kalça) kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız.
- Uzun adımlar attığınızda dizinizin ayak parmak ucunuzu geçme ihtimalini de ortadan kaldırırsınız.
- Eğer yavaş bir hızda iniş yaparsanız arka bacak kaslarınız negatif olarak kasılacak ve gelişim sağlayacaktır.
- Egzersiz boyunca salon içinde gezinebilir ya da ileri adım atmak yerine, öndeki ayağınızı geriye çekip olduğunuz yerde hareketi tekrar edebilirsiniz. Her iki varyasyonda kas gelişimi açısından eşittir.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
