Dumbbell hammer curl
- Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz birbirine bakar pozisyonda olsun.
- Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğiniz kadar açın. Dumbbell’lar bacaklarınıza hareket esnasında sürtmeyecek kadar bir mesafe olmalı.
- Her iki kolunuz da yere sarkık pozisyonda iken nefes alın ve ardından nefes vererek tek kolunuzu kaldırmaya başlayın. Kaldırırken üst kolunuz sürekli yere dik ve vücuda temas halinde kalacak. Sadece ön kolunuz hareket edecek.
- Ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında maksimum şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin.
- Ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolunuzu tamamen yere dik konuma gelene kadar sarkıtın.
- Bu maksimum kaldırma ve maksimum açma sayesinde ön kol kasınızın range of motion (kas uzama – çalışma) mesafesi en iyi seviyeye gelecek.
- Dip noktaya ulaştıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kola geçin ve aynı mesafe ve zaman aralığında kalkış ve inişi yapın.
İPUÇLARI
- Pazılarınız tamamen kasılıp dambıl omuz seviyesine gelene kadar dambılları yükseltmeye devam edin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
