Seated Dumbbell Concentration Curls
- Bir bench’in kenarına oturun ve bacaklarınızı açın. Öne doğru biraz eğilin. Çalıştıracağınız kolunuzun dirseğini, aynı tarafa olan bacağınızın iç kısmına dayayın (üstüne değil, en çok yapılan hatalardan biri bu).
- Kolunuzu yere dik olacak şekilde sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz resim A) Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’i sadece biceps kasınızı kullanarak 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın. (Bknz resim B)
- Son noktaya (kol artık kapanamayacak kadar) ulaştığınız da 1 saniye kadar bekleyin ve nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı indirin. Bunu yapmanın amacı ise hareketin negatifi ile daha çok yırtılma sağlamaktır.
- Dip noktaya vardığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
İPUÇLARI
- Belinizin düz, dizinizin de sabit olmasını sağlayın.
- Dumbellı kaldırırken nefes verin.
- İndirirken serbest düşüş olmasına engel olun.
- Tüm kontrol sizde olmalı.
- Kaldırdığınız hızdan daha yavaş şekilde indirin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
