Dumbbell Bench Press
- Flat bench‘in üzerine her iki elinizde üstten tutuş yaptığınız dumbbell’lar ile uzanın. Ayaklarınız dengenizi daha rahat sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar şekilde olmalı.
- Bench üzerine yattığınızda dumbbell’ları yukarı kaldırın. Kollarınız yere tamamen dik ve dumbbell’ların birbirine değmesine bir kaç santim mesafe kalmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.
- Nefes alarak orta yavaş hızda dumbbell’ları 1,5 – 2 saniye aralığında indirmeye başlayın. Bunu yaparken ön kolların yere dik olarak inmesine dikkat edin.
- Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1.5 saniye aralığında dumbbell’ları kuvvetlice yukarı doğru itin.
- Tepe nokta ya ulaştığınızda (yine aynı şekilde dumbbell’lar arasında bir kaç cm mesafe kanala kadar) bekleme yapmadan nefes alarak orta yavaş hızda indirmeye başlayın.
- Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
- Hareketi tamamladıktan sonra yatar haldeyken kesinlikle dumbbell’ları yere bırakmaya çalışmayın. Birinci, ikinci hatta üçüncü sefer şanslı olsanız bile dördüncü de mutlaka omzunuza zarar verirsiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ve bench üzerinde doğrulduktan sonra teker teker yere salın. Bu şekilde omzunuz ya da göğüs kaslarınız zedelenmeyecektir.
İPUÇLARI
- Ayağınız yere sağlam bassın topuğunuz dan güç alın.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan çok aşağıda indirmeyin yada çok yukarıda kalmasın.
- Hareketi yaparken kasınızın çalıştığını hissedin. Ağırlığı ona göre seçin.
- Bileklerinizi bükmeyin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
