Bench Press Nasıl yapılır?
Doğru form için ;
- Bench sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Bu açıklık, bar göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
- Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
- Bir önceki adım sayesinde naturel bir arch aldınız, şimdi yapmanız gereken nefesi karnınıza almak latlarınızı (kanatlarınızı) aktif ederek barı rackten alın.
- Barı rackten aldıktan sonra başlangıç noktasına getirin. Başlangıç noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
- Barı göğsünüzün altına indirirken barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
- Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisiniz.
- Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı racke geri yerleştirin.
İPUÇLARI
- Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun. Ağırlığı göğsünüzün altına doğru indirin.
- Mümkün olduğunca barı hızlıca kaldırın.
- Bacak ve kalça kaslarınızı hareketin tamamında sıkmanız lazım.
- Dizlerinizi dışa ittirip ayaklarınızdan güç alın.
- Hareketin sonunda kalçalarınızın sıkılmaktan ağrıyor olması gerekiyor.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
