Barbell Squat
- Bu hareketi yerden sırtınıza bir barbell alarak, serbest squat sehpahası‘nda ya da smith machine‘de yapabilirsiniz.
- Barı omzunuzun üzerine alırken, barın trapez kaslarının üstüne gelmesine dikkat edin. Bu sayede omzunuz acımaz ve harekete daha çok konsantre olursunuz.
- Ek olarak barın üzerine, eğer varsa ağırlık süngerini koyabilir ya da havlunuzu sarabilirsiniz.
- Şimdi barı tamamen ortalayın. Her iki elinizle resimdeki gibi geniş tutuşla barı tutun ve dengenizi sağlayın.
- Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve parmak uçlarınızın tam karşıya bakmasına özen gösterin.
- Derin bir nefes alın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yere çömelmeye başlayın. Başınız her zaman karşıya bakmalı, yere ya da sağa sola bakmayın. Yoksa boyun sakatlığına maruz kalabilirsiniz.
- Yere dik durumda olan üst bacağınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Daha aşağıya inmemeye dikkat edin. Ardından nefes vererek yukarı doğru kalkmaya başlayın.
İPUÇLARI
- Dizlerinizi korumak ve daha kuvvetli bacaklar için full squat yapın
- Squat için omuzlarınızı esnetin
- Gerçek kuvvet için duraklamalı squat yapın
- Dizlerinizi korumak için Smith makinesinde squat yapmayın
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
