Barbell Dead Lift
- Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliğiniz kadar açık olsun ve parmak uçlarınız tam karşıya baksın.
- Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalı. Bu pozisyonda alt bacağınız yere mümkün olduğunca dik, üst bacağınız yere 45 derece açıda olmalı.
- Üst gövdeniz ise yere eğik ve üst bacağa 90 derece açıyı tamamlamalı. Bel – Sırt – Enseniz ise düz bir çizgi halinde olmalı.
- Gördüğünüz üzere mükemmele en yakın form bu. İlk seferde bu formu tutturmanız zor olabilir ama zaman içerisinde buna alışacaksınız. Düşük ağırlıklar düzgün forma girmenizi mümkün kılacaktır.Şimdi sıra tutuş pozisyonuna geldi. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın.
- Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza sürtmeyeceği bir mesafede olmalı. Bu hareket için iki çeşit kavrama yönteminden birini kullanabilirsiniz.
- Vücut pozisyonumuzu ve tutuş şeklimizi ayarladık ve sıra geldi ağırlığı kaldırmaya. Nefes alın ve ardından nefes vererek ağırlığı orta hızda yukarı doğru çekmeye başlayın. Yukarı doğru kalkarken bel – sırt – ense doğrultusunu bozmayın.
- Son noktaya geldiğinizde vücudunuz yere tam dik bir pozisyonda olacak. Genellikle yapılan hata son noktaya geldiğinde vücudu geriye doğru esnetmektir. Bunun bir faydası yoktur. Göğsü ve kalçayı negatif olarak çalıştırmak, bel omurlarını korumaktan daha önemli değildir. Kısacası üst vücut yere tam dik pozisyona geldiğinde kaldırış bitmiş demektir.
- Nefes alarak orta hızda başlangıç pozisyonunuza dönün. Nefes vererek tekrar kaldırın.
İPUÇLARI
- Mutlaka, sırtınız tamamen ve her zaman düz kalmalı ve hareket süresince belinizi bükmekten kaçınmalısınız.
- harekete başlamak için ağırlık çubuğunu elinize almadan bile önce bench press yaparken de olduğu gibi kürek kemiklerinizi geriye yaslamanız ve üst bedeninizin tamamen aktif olabilmesi için karnınızı sıkmanız gerekir.
- vücudunuzun dik bir konumda kaldığından emin olmaktır. Sonrasında, ağırlık çubuğunu yukarı kaldırın.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
