ANTRENMAN SİSTEMLERİ VE PRENSİPLERİ
1) YOĞUNLAŞAN ANT.PROGRAMI
Yeni başlayanların yeni hareketleri öğrendikçe öğrendikleri bu hareketlerin tekniklerini de iyi öğrenmeleri gereklidir.
Kişi kuvvetlenmek ve daha iyi bir kondisyona sahip olmak istiyor ise, daha sıkı, daha uzun süreli çalışmalı ve kaslarına daha çok yük vermelidir.
Kişi bu şekilde çalışacak ise daha çok dinlenmelidir.
Bundan dolayı zaman kullanımı çok önemlidir.
Bu ant.prensibinde zamanı kullanma açısında 2 yol vardır.
1.si yaptığımız ant. zamanını azaltıp aynı tekrarları yapmak.
2.si zamanı aynı tutup kiloyu veya tekrar arttırarak ant.yoğunluğunu etkilemek.
Bundan başka basit hareketler kullanıp ağır kilolar ile çalışmak veya set arası dinlenme sürelerini azaltmak veya 2-3 hareket ard arda yapmak.
Bu sizin kuvvette dayanıklılığınızı arttıracaktır.
Bu ant.sonucu kısa bir zamanda istediğiniz sonuca ulaşabileceksiniz.
Ancak bu ant.ları yaparken hareket tekniğini hiçbir zaman kaybetmemeniz gerekmektedir.
2) Devamlı Artan Yükleme Sistemi – (Progressive Overload Training Principle)
Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışılmaktadır. Kaslar ağır kilolara karşı daha fazla direnç gösterip, yapılan çalışmaya uyum sağladıkları ölçüde gelişip kuvvetlenmektedirler.
Ancak bu sistemde sadece kiloların arttırılması değil, kilolar devamlı arttıkça, yapılan tekrar ve set sayılarını da makul ölçülerde arttırmak,
set aralarındaki dinlenme sürelerini de kısaltarak, kaslara şiddet uygulamak gerekmektedir.
Kısaca bu sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla düzenli yüklemelere dayanmaktadır.
3) Set Sistem (Set System Training Principle)
Her hareketin sadece l set yapılması esasına dayanmaktadır.
Örneğin 12 egzersiz yapılıyorsa, burada 12 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır.
4) Ayırma Sistemi (Isolation Training Principle)
Kas guruplarının, bağlantılı oldukları diğer gurup veya kısımlardan arındırılarak, sadece o kısmın çalıştırılması prensibidir.
Örneğin kol çalışmalarında (Biceps), genel ölçü kazandırılması için yapılan Barbell Curl hareketi temel,
alt uçlarının çalıştırılması için yapılan Dumbbell Concentration Curl hareketi,” izolasyon “denilen hareket karakterinde olup,
ayırma prensibine iyi bir örnektir.
Bench press multı joint bir hareket iken dumb. flys hareketi izole bir harekettir.
Öncelik Sistemi (Muscle Priority Training Principle)
Zayıf olan bazı kas guruplarının daha çok kuvvetlenip gelişmesini sağlamak için,
taze enerjiyi önce o kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama prensibidir.
Örneğin Sırt kasları zayıf olan kişinin programında bu kası öne alarak çalışabiliriz.
5) Piramit Sistemi (Pyramiding Training Principle)
Çalışmalarda kullanılan ağırlıkların her sette artırılması, fakat bununla beraber yapılan tekrar sayılarının da azaltılması esasına dayanır.
Genelde kuvvet arttırma ve ölçü alma çalışmalarında uygulanır.
Bu sistemin iki türlü kullanım amacı vardır. Kondisyon, kuvvet ve kas hacminin gelişmesi,
diğeri ise sakatlık riskini azaltarak ağır kilolara çıkabilmektir.
Bu suretle yüklenmeden evvel bir nevi ısınma ve ağır kilolara hazırlık teşkil etmektedir.
Bu çalışma sistemine bir örnek vererek daha iyi kavranmasını sağlayabiliriz:
Hareket olarak Bench Press’i alalım ve 4 set üzerinden uygulamayı yapalım:
İlk olarak kaldırılabilecek olan azami kilonun (1 TM) %60’ı kadar bir ağırlıkla 15 tekrarlık bir hazırlık ve ısınma seti yapalım.
Sonra setleri şöyle planlayalım:
1. Set 50 Kg. 12 Tekrar
2. Set 55 Kg. l O Tekrar
3. Set 60 Kg. 8 Tekrar
4. Set 65 Kg. 6 Tekrar
Burada verilen örnek standart ve basit bir çalışma örneğidir.
Bu sistemin daha çok set ve l tekrara kadar inilerek yapılan uygulamaları da vardır.
Örneğin % 60 ağırlıkla yapılan setten sonra ki çalışma setlerinde % 70-80-90 ve hatta zaman zaman % 100’e çıkılarak,
zorunlu olarak her kilo artışında tekrar sayısı düşmektedir.
Bu sistem, ağır kilo kaldırmak, kuvvet ve kas hacmini büyütmek için vazgeçilmez bir sistemdir.
6) Split system
Hem fitness da hem de diğer spor branşlarında en çok uygulanan,
vücut bölümleri ve kas guruplarını bölerek haftanın belirli günlerinde çalışma sistemidir.
Başlangıç seviyelerinden itibaren de uygulanabilen bu sistemde kas gurupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir konsantrasyon ile daha verimli çalıştırılmaktadır.
Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması çalışmalar ilerledikçe vücuda çok yük bindirecek ve bu da çalışan sporcuyu tüketerek,
geri kalan hareketlerin tam yapılmasını engelleyecektir.
Bunu önlemek için de en uygun yol vücut ve kas guruplarını bölgelere ayırarak, haftanın değişik günleri çalıştırmaktır.
Bu sisteme örnek verelim:
Başlangıçta haftada 4 günlük bir çalışma sistemi uygundur.
Bu sisteme göre vücudun bir bölümü Pazartesi ve Perşembe, diğer bölümü ise Salı-Cuma günleri olmak üzere,her iki gurup arka arkaya gelen günlerde çalıştırılarak, bir gün dinlenme yapılır.
Sonra tekrar aynı sıra ile evvelki çalışmalar tekrarlanır.
Bu çalışma sistemi ile ilgili örnek programlar başlangıçtan itibaren,
ileri seviyelere kadar, evvelki çalışma programları bölümümüzde genişçe bilgilerinize sunulmuştu.
Bu çalışma sistemi en fazla uygulanan bir genel sistem olup, programların içinde birkaç çalışma sistemi ile de birlikte uygulanabilmektedir
7) Çift Set Sistem (Süper Set Training Principle)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya uygulanmasıdır.
Bu iki hareket bittiği zaman l setlik bir çalışma yapılmış olmaktadır.
Hareket bitince aynı normal set yapılmış gibi dinlenilir ve sonra tekrar çift sete girilir.
Çalıştırılan kas guruplarına çok daha fazla kan pompalanmasını sağlayan oldukça faydalı sistemlerden birisidir.
Aynı kas gurubunun iki hareketi üst üste yapılabildiği gibi, Biceps ve Triceps gibi farklı iki kas gurubu da bu sistemle çalıştırılabilir.
Konuyu biraz daha açarsak; Biceps-Triceps veya Quadriceps – hamstring gibi aynı bölgenin karşılıklı (antagonist) kas guruplarının bu sistemle çalıştırılması, itici ve çekici kasların aynı anda yüklemeye tabi tutulması, onları son derece etkilemekte ve geliştirmektedir
Fazla deneyimli olmayan bir sporcu bile biceps ve triceps egzersizlerini başarıyla süper setleyebilir
Şimdi bu çalışma sistemine birkaç örnek verebiliriz :
Farklı Kas Gurubu
Arms: Biceps ve Triceps: Standing Barbell Curl – Triceps Push Down
Chest&back: Bench Press – Pulldown
Legs: Leg Extension – Leg Curl
8) Birleşik Çift Set Sistem (Compound Set Training Principle)
Aynı kas gurubuna ait 2 den fazla hareketin üst üste ara vermeden veya minimum ölçüde ara verilerek uygulanmasıdır.
Bu sistemde, hareket sayısı önceki izah ettiğimiz çift set sisteme göre daha fazladır.
Bu nedenle çalışma şiddeti daha çok olacaktır.
İleri seviyede yapılması gereken bir sistemdir.
9) İzometrik Gerilim Sistemi (Iso Tension Training Principle)
Bu sistem, herhangi bir alet veya makine kullanmadan,
seçilen bir kas gurubunun kendi kasılma gücü ve kabiliyeti ile olabildiği ölçüde şiddetle kasılarak çalıştırılması esasına dayanır.
Bu çalışma ile ilgili kasa kuvvet ve ölçü kazandırabileceği gibi, onun kontrol edilebilme yeteneğini de sağlamaktadır.
Bu sistemle çalıştırılmak istenen kas 3 ile 6 saniye süreyle bütün şiddetiyle kasıl-maktadır.
Bu çalışma üç kez tekrarlanır ve çalıştırılan kısma azami ayrıntı ve form kazandırır.
Bunun benzer bir şekli de İzometrik çalışmalardır.
Bu çalışmalar sabit bir güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.
Çalışma Şekli:
Çeşitli pozisyonlarda uygulanabilir.
Set ve tekrarlar aynı vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir.
Ancak kasılma süresi önemlidir.
Çalışırken çekme veya itme şeklindeki karşı koyma hareketi yarı güçle yapılıyorsa, ilgili kası kasma süresi 15-20 saniye,
karşı koyma tam güçle yapılıyorsa, kasma süresi 2-3 saniye olmalıdır.
Örnek front pull down hareketinde kaldıramayacak kadar ağır bir kiloya takıp burada kası zorlayabiliriz.
10) Çalma Sistemi (Cheating Training Principle)
Çalışma ve sistemlerde belirli aşamalara ulaşıldığında, hareketleri daha etkileyici tarzda yapma ihtiyacı ortaya çıkmaktadır.
Bu sistem de, her çalışma setinin, daha etkili ve daha yüklemeli yapılmasını sağlayan çok etkili bir çalışmadır.
Bu sistemi aldatma şeklinde de ifade edebiliriz.
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, yani kasın kendi gücünün yeterli olmadığı durumda,
diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile ve silkinerek, ölü noktanın aşılarak, setin tamamlanması esasına dayanır.
Bu sistem genelde kiloların ağırlaştınldığı dönemlerde ve çalışma anındaki ölü noktaların aşılmak istendiği durumlarda kullanılır.
İyi bir ölçü ve kuvvet arttırma tekniğidir.
Örneğin,
kol çalışması için Standing Barbell Curl yaparken, ilk 4 veya 5 tekrardan sonra kiloyu kaldıramadığımızı ve ölü noktaya geldiğimizi kabul edelim.
İşte bu noktadan itibaren, hafif bir gövde eskivi ile hareketi, ölü noktayı aşarak tamamlarsak, sistemi tamamen uygulamış oluruz.
Böylelikle o kas gurubunun daha ağır kilo ile çalıştırılarak daha çabuk kuvvet ve ölçü kazandırılması mümkün olmaktadır.
Faydasının daha çok olabilmesi için son 2 veya 3 tekrarda bunu uygulamak daha geçerlidir.
11) Dev Set Sistemi (Giant Set Training Principle)
Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır.
Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır.
Programda kaç tane egzersiz varsa hepsine üst üste girilir ve son hareketten sonra l Dev Set uygulanmış olur.
Çalışmaların ilk zamanlarında hareket aralarında çok az dinlenme yapılsa da daha sonra hiç ara vermeden çalışmak gerekir.
Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Dev set sistemde aynı kas gurupları çalıştırıldığı gibi, farklı yönde çalışan antogonist kas guruplarına da uygulanabilir.
Aşağıda tek bir bölge için hazırlanmış 4 egzersizli bir Dev Set ile,
antogonistik kas gurupları için hazırlanmış 6 egzersizden oluşan bir başka Dev Set örnekleri verilmiştir:
A. back İçin Dev Set
1. Seated Long Pulley
2. Hyperextension
3. Pulldown
4. Dumbbell Shrug
B. Chest and back İçin Dev Set
1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover
C. biceps İçin Dev Set
1.BarbellCurl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl
12) Önceden Yorma Sistemi (Pre- Exhoustion Training Principle)
Gövde için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas gurupları çalıştırılırken, küçük olan kol kasları hareketten etkilenir ve yorulur.
Bu devamlı söz konusu olan bir sorundur.
Örneğin göğüs ve omuz için yapılan press hareketlerinde, ağır kilolar kaldırılırken, kollarda triceps kasları da yorulmuş olmaktadır.
Bu sebeple o kas gurubunun temel hareketten sağlayacağı fayda da azalmaktadır.
Bunun için çözüm, “Önceden Yorma Sistemi” ile çalışmaktır.
Örneğin kollan pek etkilemeyen bir izole egzersiz yapılarak hemen arkasından aynı kas için temel hareket yapılıp, çift set sistem uygulanabilir.
Bu sisteme hemen vücudun her bölgesi için basit bir programla örnek verebiliriz:
Göğüs için: Flat Bench Dumbbell Flying – Bench Press
Sırt için : Pullover – Pulldovvn
Omuz için: Dumbbell Side Lateral Raise – Standing Barbell Press
Trapez için: Shrug – Upright Rowing
Bacak için: Leg Extension – Squat veya Leg Pres
Böylece, ufak izole hareketlerle kollan yormadan ana kas gurubunu önceden yorup,esas temel hareket uygulanır.
Burada ana prensip, önce ufak ve izole hareketi, sonra ağır temel hareketi uygulamaktır.
Sporcularda genel olarak ağır kilo kaldırma kompleksi veya duygusu hakimdir.
Önceden Yorma Sistemi,
psikolojik olarak çalışan kimseye ters gelmekte ve bu sebeble esas hareketi az kilo ile yapmanın önemi üzerinde pek durulmamaktadır.
13) Set’te Dinlenme Sistemi (Rest-Pause Training Principle)
Bu sistem güç ve ölçü artırma tekniği olup, ileri seviyelerde kullanılmalıdır.
birkaç kez, birkaç hafta veya kasları şoka sokmak için herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli olarak uygulanması iyi netice vermektedir.
Büyük bir şiddet metodudur. Daha önce açıkladığımız piramit sistemdeki gibi, bu sistemle de ağır kilolara ulaşıp, güç ve ölçü arttırabilirsiniz.
Bu sistemi şöyle uygulayabilirsiniz:
Herhangi bir egzersiz l veya 2 tekrar ancak yapabileceğiniz azami ağırlıkla yapılır, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenir,
tekrar 1-2 tekrar yapılır ve tekrar 10-15 saniye dinlenerek toplam 8 veya l O tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur.
Bu set, birkaç set olacak şekilde tekrarlanarak çalışma bitirilir.
Oldukça zor ve ağır bir çalışma sistemi olduğundan,
uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı ve aynı kas gurubu bu sistemle haftada bir kereden fazla çalıştırılmamalıdır.
14) Devamlı Gerilim Sistemi (Continius Tension Training Principle)
Bu sistem çalıştırılmakta olan kası, devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanmaktadır.
Hareketin başlangıç ve bitişi arasında devamı süresince çok yavaş ve gerginliğin boşaltılmayarak, hareketin bir nevi o kasa yedirilmesidir.
Kullanılan kilo ağır olmasa bile, çok yavaş, tam konsantrasyon halinde ve kası hiç gevşetmeden uygulanması gerekmektedir.
Örnek olarak dumbell sıde lateral pozisyonunda bekleyerek bu hareketi yapabiliriz.
Diğer adı flushing methoddur.
15) Maksimum Kasma Sistemi (Peak Contraction Training Principle)
Çalıştırılan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada ona maksimum kasılmanın yaptırılması esasına dayanır.
Örneğin biceps için yapılan bir dumbbell curl hareketinde, kilo kaldırılırken tam bir gerilim yaratmak mümkün değildir.
Ancak kaldırılan en üst noktada kasta boşalmayı önlemek için, dirsekler geri çekilerek vücut biraz öne doğru verilirse,
söz konusu boşalma olmayacak ve hareketin en üst noktasında hedeflenen kısımda çok büyük bir gerilme meydana getirilecektir.
16) Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)
Bu sistem,aşağı doğru yani negatif yönde çalıştırma esasına dayanır.
Ağır bir teknik olduğundan bir seneden evvel uygulanmaması daha iyi olur.
Yapılan bilimsel tetkiklerde, bir egzersizin negatif yönde (aşağı doğru) uygulamasının, ilgili kas gurubunda, pozitif yönde yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan egzersize nazaran, daha çok yükleme meydana getirdiği tespit edilmiştir.
Yani kısaca belirtmek gerekirse; hareketin aşağıya indirilme esnasındaki yükü ve gerilimi, yukarıya kaldırılma sırasındaki yükü ve geriliminden daha etkili olmakta, ilgili kasa daha fazla gelişme ve kuvvet kazandırmaktadır.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi sağlayan en iyi tekniktir.
Bu sayede pozitif tekrarların da daha etkili olması sağlanarak, daha ağır kilo kaldırmaya faydası olmaktadır.
Ancak bu teknikle çalışabilmek için kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir.
Bu da ancak 1-2 sene çalışarak kazanılabilecek bir yetenekdir.
İleri sevideki sporcuların hepsi ağırlıkları, kaldırdıkları süratten daha az süratle indirerek, bu özellikten yararlanmaktadırlar.
Genellikle ağırlığın indirilişi, kaldırılma süratinin yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.
Negatif tekrarların bir başka uygulama şekli, negatif direnç sağlayabilecek bazı makinelerde de uygulanabilmektedir.
Örneğin bazı makinelerde hareketi iki kol veya bacakla yaparken, indirme anında tek kol veya bacağın kullanılması buna iyi bir örnektir.
Mesela Leg Extension makinesinde ağırlığı iki bacakla yukarıya kaldırdıktan sonra, tek bacakla indirir ve yine birkaç kez böyle devam ederseniz,
ön bacak kaslarınız bundan son derece olumlu etkilenecektir.
Bunun bir başka uygulaması ise, bir partner yardımıyla ağırlığın aşağıya indirilmesini önleyen negatif güç uygulamasıdır.
Bu uygulamada kendi kaldırdığınız kilo, indirmeye başladığınız anda partnerinizin engellemesi ile size extra bir güç harcatacaktır.
Mesela bir Bench Press veya bir leg extension hareketinde, kilo kaldırıldıktan sonra, partner vasıtasıyla indirilmesi engellenirse, gerilimin artmasıyla, hareket ilgili kas gurubunu oldukça olumlu etkiler.
Negatif tekrarların yine bir başka çeşidi ve en zoru da yoğun ve tek negatif tekrar uygulamasıdır.
Bu çalışma şeklinde , bir tekrar kaldırabileceğiniz en ağır kilonun üzerine % 20-40 daha ağır kilo koyarak, bu kiloyu partner yardımıyla kaldıracaksınız Fakat indirirken bu defa yardımcısız indirmeye çalışarak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altında bırakacaksınız.
Ancak bu şekilde 6 ile 8 tekrardan fazla yapmamanız lâzımdır.
Bu sistemi zaman zaman kısa dönemler halinde ve kaslarınıza şok uygulamak için yapmalısınız.
17) Yardımlı Tekrarlar Sistemi (Forced Reps Training Principle)
Daha önce açıkladığımız ÇALMA Prensibine benzeyen bir sistemdir.
Ancak bu defa hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirip son birkaç tekrarda bir yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle yardımı neticesinde hareketi tamamlamış olacaksınız.
Bu uygulamada en faydalı nokta, son iki tekrarın yardımlı yapılmasıdır.
Daha fazla zorlamanın pek fazla faydası olmamaktadır.
Eğer kendi başınıza yapmak istiyorsanız son tekrarda sonra birkaç saniye dinlenip ardından faılure olana kadar(yani kas bitene kadar) harekete devam etmeniz gerekmektedir.
Bu sistem rest and pause sistemi gibidir.
Burada önemli olan normal setini yaptıktan sonra ağırlığı bırakıp kuvvetini toparlayıp ekstra bir tekrar yapmaktır
18) Çift Bölgesel Sistem (Double Split Training Principle)
Daha önce izah ettiğimiz Bölgesel Sisteminin daha genişletilmiş uygulamasıdır.
Buna göre vücut kısımları aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılır.
Örnek verirsek;
Sabah: chest-Triceps,
Akşam: back-abs,
Sonraki Gün Sabah: shoulders-Biceps-lower back,
Akşam: legs-calf vs. gibi.
Bu sistem bir günde üç ayrı grup halinde de uygulanabilmektedir.
19) Yanma Sistemi (Burns Training Principle)
Herhangi bir egzersizi tam olarak yapabileceğiniz tekrarlarla tamamladıktan sonra ve hareketi devam ettiremeyecek duruma geldiğinizde,
egzersizi 1/3 nisbetinde kısa yaparak devam ettirme ve kaslarda yanma hissetme esasına dayanmaktadır.
Burada azami şiddette zorlama, kılcal damarlar vasıtasıyla çalıştırılan kas gurubunda maksimum zorlanma meydana getirmektedir.
20) Kalite Sistemi (Quality Training Principle)
Bu sistem, çalışmalar ilerledikçe set aralarındaki dinlenme sürelerini 15-20 saniyelik çok kısa aralara indirip, gittikçe daha az ara vererek,
setleri üst üste uygulama esasına dayanmaktadır.
Ancak bu çalışma şeklinde çalışılan ağırlıklar ister istemez düşecektir.
Fakat bunun yanında kalp, damar ve solunum sistemi çok olumlu faydalar sağlayacaktır.
Ayrıca, hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan yorucu bir antreNmandır.
21) Eksiltme Sistemi (Descending Set Training Principle)
Bu çalışma sistemi hem çalma hem de yardımlı tekrarlar sisteminin benzeridir.
Ancak bu sistemin esası, bir yardımcının, artık egzersizi yapamıyacak noktaya geldiğinizde,
barbell’in her iki tarafından ağırlık plakalarım çıkartmak suretiyle, harekete devamınızı sağlamaya dayanmaktadır.
Fakat bu sistem diğerlerine nazaran daha ağır ve şiddetli bir çalışma tekniğidir.
Örneğin;
Bench Press hareketiyle 100 kilo ile çalışmaktasınız ve en fazla 6 tekrar yapabiliyorsunuz.
İşte bu noktadan itibaren önceden ayarlanarak barbell’e yüklenmiş olan 5’er kiloluk ilave ağırlık plakaları,
her iki yanda bulunan partnerleriniz tarafından barbell’den çıkartılır.
Böylelikle 90 kiloya inen ağırlığı yine birkaç tekrar yapabilecek duruma geleceksiniz.
Aynı duruma geldiğinizde tekrar her iki uçtan plaka çıkartılacak ve 80 kiloya inen ağırlıkla yine bir kaç tekrar daha yapmaya çalışacaksınız.
Bu şekilde çalışma genelde iki eksiltmeli set olarak daha yaygın olarak uygulanmaktadır.
Bu çalışma sistemini partnersiz olarak, dumbbell’larla da ağırdan hafife doğru çalışarak uygulamak mümkündür.
Çok ağır bir çalışma olduğundan, bir çalışma gününde l -2 egzersizden fazla yapılmaması uygun olur.
22) Duygusal Çalışma Sistemi (Instictive Training Principle)
Bu sistemleri programlarında uygulayan herhangi bir branşa ait sporcu, kendini tanıyan, hareketleri bilimsel kuralları içinde uygulayan,
hangi sistem ve hareketlerin vücudunu daha iyi etkilediğini bilen kişidir.
İşte akıl faktörü ile birlikte, içgüdüsel hareket ederek, hangi sistem ve hareketlerin daha etkili olduğunu tespit edebilirsiniz.
Çünkü her vücudun metabolizması değişik olduğu gibi, her sporcunun belli sistem ve hareketlere karşı duyarlılığı da farklı farklıdır.
Bu durum vücut tiplerine,diyetlere,amaçlara vs. gibi faktörlere göre değişmektedir.
Bu sistem, sporcunun kendisini tanımasına ve ilerlemesine yardımcı olmaktadır.
İlerleyen zamanlarda size en faydalı sistem ve hareketleri tespit edip uygulamak, “Duygusal Çalışma Sistemi”nin ana prensibidir.
23) Hız Sistemi (Speed Training Principle)
Çalışmalarda, hareketler kaslara yavaş ve kontrollü yaptırılsa da, bazı kas gurupları,
değişik sinir ve fıbril dokuları nedeniyle hareketten daha az etkilenmektedirler.
Bu sebepten vücudumuzdaki bütün kasların etkilenmesi için bu fıbril ve sinir dokularını da kapsayacak çalışmalar yapmak gerekmektedir.
Bu çalışmalardan en etkili olanı hareketlerin hızlı yapılmasıdır.
Bu sebeple zaman zaman hareketlerde, normalden daha süratli, patlayıcı çalışmalar yapmak ve “Hız Sistemi”ni kullanmak etkili olacaktır.
24) Kısmi Tekrarlar Sistemi (Partial Reps Training Principle)
Bazı egzersizlerin etkisini arttırabilmek için, başlangıç, orta veya bitiş durumunda birkaç ilave yarım tekrar yapma esasına dayanmaktadır.
Bu şekilde çalışma, hem bağ dokularda hem de kaslarda maksimum şekilde kuvvet artışı meydana getirebilmektedir.
Örnek olarak bacak için leg press hareketini verelim: Leg press’de en son noktaya geldiniz ve hareketi yeterli tekrar sayısıyla yaptınız.
Bu noktada hareketi bırakmayarak, yarım hatta % oranında yine egzersize devam ederek kaslarınızda maksimum yanma ve verim artışı sağlayabilirsiniz.
25) One and a half system
Setimizi bir tam hareketin yanında 1 yarım hareket yaparak devam ediyoruz dikkat edilmesi gereken nokta
hareketi yaparken her zaman kontrollu olunmasıdır
Örnek barbell curl hareketinde 0 dan 90 dereceye kadar yarım 0dan 65 e kadar 1 tam tekrar eder.
26) The platon system(21’s)
Bu sistemde one and a half sistemine benzemektedir fakat burada tekrarları sayrak hareketein range ini değiştiriyoruz.
Örnek olarak barbell curl yapıyoruz.
7 tane aşağıdan en alttan ortaya kadar, ortadan yukarı kadar ve full range yaparak hareketi bitiriyoruz.
27) Progressive workload
Her antremandaki yüklenme seviyesi aynı olmayabilir ve ağır kilolar kaldıramadığınız zamanlar olabilir.
Böyle zamanlarda her bölge için 3 antrenman çok düşük kilolarla hareketleri yavaş yavaş yapmalıyız.
3. antrenmanın sonunda ağır kilolarla antrenman devam edebiliriz.
Buradaki tekrarlarda 4 ya da 6 tekrarı geçmemelidir
28) I go/ you go
Partnerle yapılan bir çalışmadır.
örnek olarak barbell curl ü verebiliriz.
10 tekrar yaptıktan sonra ağırlığı partnere vererek onun yapmasını sağlayabiliriz
29) Running the rock
Bu çalışma dumbella yapılan bir çalışmadır.
Bir hareketi yaptıktan hemen sonra hiç dinlenmeden biraz daha hafif dumbell alıp harekete devam ediyoruz.
örnek olarak dumbell pressi verebiliriz
50 kilo ile dumbell press yaptıktan sonra hiç ara vermeden 40 kilo ile harekete devam ediyoruz.
Failure olana kadar harekete devam ediyoruz.
30) 4sn (saniye)
Bu sistemde ağırlığı 4 saniyede indirip 4 saniyede kaldırıyoruz.
Örnek
Bench press yaparken son sette barı 4 sn de indirip 4 sn de kaldırarak hem pozıtif yönde kuvvet artışı hemde negatif yönde kuvvet artışı sağlarız.
31) 3/2 system
Bu sistemde tekrar bittikten sonra ağırlığı kaldırırken ve indirirken 2 noktada bekliyoruz.
Bunu 3 tekrar olarak yapıyoruz
Örnek
Dumb. flys ta 8 tekrar yaptıktan sonra ortada ve sonda bekleyerek hem pozıtif harekette hem negatif harekette kası çalıştırabiliriz.
32) FULL BODY (Tüm vücut) Antrenman Sistemi
Yeni başlayanların veya spora ara verenlerin başlangıçta veya ileride oluşabilecek sakatlıkların ve eklem içi ve kemik defermasyonlarını önlemek ve antrenmanın ilk günlerinde aşırı kas ağrıları çekilmemesi için uygulanması gereken bir antrenman sistemidir.
ortalama süresi 6 ila 8 haftayı kapsar.
muhakkak yapılamlıdır.
Sistemlere daha birçok ilave yapmak mümkündür.
Fakat bugün en fazla uygulanan ve sağladığı verim açısından en çok kabul gören ve ana hatlarıyla açıklamalarını yaptığımız bu sistemlerin bilinmesinde fayda vardır.
Her sporcunun veya spora yeni başlayan birinin, bu sistemleri kendi çalışma programlarında zaman zaman uygulaması ve bir başkasına faydalı olmuş bir sistemi de olduğu gibi değil, bir süre denedikten sonra programına alması daha uygun olacaktır.
Çünkü sistemler farklı olduğu kadar, çalışanların da vücut yapıları, kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları, genetik özellikleri ve amaçlan farklıdır. Bu nedenle çok iyi bir hazırlık devresinden sonra, hangi sistemin daha faydalı olacağım tespit etmek ve daha sonra uygulamak gereklidir
