Barbell front squat
- Squat sehpasında barı ön omuzunuza gelecek şekilde oturtun her iki elinizle barı vücudunuza sabitleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Parmak uçlarınız karşıya bakmalı. Nefes alarak çömelmeye başlayın. Üst bacağınız (diz ve kalça arası) yere paralel oluncaya kadar çömelin. Çömelme anını yavaş yaparsanız hamstrings yani arka bacak kasları daha etkin şekilde çalışacaktır. Hızlı yaparsanız bir gelişme sağlayamazsınız.
- Son noktaya geldiğiniz de nefes vererek orta hızda kontrollü bir şekilde yükselmeye başlayın. Tepe noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes alarak tekrar inişe geçin.
- Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
- Front squat yaparken öne doğru eğilmemelisiniz. Sırtınızı daima dik tutmalısınız. Dengenizi daha stabil hale getirmek ve daha çok ön bacak adalelerini çalıştırmak için topuklarınızın altına bir takoz koyabilirsiniz.
İPUÇLARI
- Sırtınızı düz tutun, gövdeyi dik tutun, başınız öne bakacak ve ayaklarınız düz olacak.
- Dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı yöne bakacak şekilde tutun.
- Yüksüz bir halterle uygun formu uygulayın.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
