Straight-back seated cable row
- Cable row makinesine V-bar ı takın, uygun bir ağırlık seçin ve makinenin sehpasına oturun.
- Oturuşu düzeltmeye ayaklardan başlayalım. Ayaklarınızı makinenin ayaklıklarına koyun. Parmak uçları tam karşıya bakacak ve dizlerinizi hafifçe kıracaksınız. En çok yapılan hata dizleri kırmadan ayakları dayamaktır. Eğer bu şekilde yaparsanız ayaklarınızdan kuvvet almış olursunuz ve çekiş anında belinizi geriye atarak, sırtı değil bele yük bindirirsiniz. Bunu yapmamaya özen gösterin.
- V-bar’ı iki elinizle kavrayıp kollarınızı öne doğru uzatın. Burada dikkat edilmesi gereken, kolları uzatıldığında üst vücudu tam dik konumda tutmaktır.
- Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek v-bar’ı kendinize doğru çekin. Son noktaya geldiğinizde kürek kemiklerinizi yapabildiğiniz kadar birbirine yaklaştırın. Bu sayede maksimum şekilde sırtınızı çalıştırmış olacaksınız.
- Son noktada bir saniye kadar bekledikten sonra, çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda v-bar’ı salın. Bu sayede hareketin negatifinden de faydalanmış olursunuz.
- Çekme ve salma yaparken kesinlikle vücudunuzu ileri – geri yatırmayın. Geriye doğru yatarsanız daha fazla yük kaldırabilirsiniz ama sırt kaslarını çalıştırmak yerine belinizi zorlamış olursunuz.
İPUÇLARI
- Gövdenizi dik tutun, sırtınızı düz tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Pazılarınızla değil dirseklerinizle çekin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
