Dumbbell kickback
- Bench sehpasının üzerine bir dizinizi ve aynı kısımdaki elinizi koyarak üst vücudu yere eğimli hale getirin.
- Şimdi üst kolunuzu (omuz ve dirsek arası) yere paralel hale getirin ve uygun ağırlıktaki dumbbell’i kavramış olan ön kolunuzu (dirsek ve el arası) yere dik konuma getirin ve başlangıç pozisyonunuzu alın.
- Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında ön kolunuzu yere dik halden yere paralel hale gelene kadar geriye doğru itin.
- Bunu yaparken kolu dışarıya doğru açmayın. Kol vücuda paralel halde hareket etmeli. Üst kol ve ön kol vücuda paralel olarak hareket etmediği taktirde, içeri doğru açılamayacağına göre dışarı doğru açılacaktır. Bu dışa doğru açıklık ağırlığın triceps lateral head başına (vücuda göre dış kısım) daha çok binmesine ve ilerleyen zamanlarda dengesiz gelişime neden olacaktır. Üstelik dışarı doğru açarken ön kola ister istemez içe doğru pronasyon (içeri doğru rotasyon) yaptırıp ön kol kaslarınıza da güç harcamanıza neden olur.
- Ön kol yere paralel hale geldiğinde tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolu yere paralel olmasına yaklaşık 5° derece kalana kadar indirin. Ön kolu yere tamamen dik olana kadar indirirseniz ağırlık triceps kasında değil, posterior deltoid (arka omuz) kasında olur.
- Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
İPUÇLARI
- Hareket boyunca üst kolunuz yere paralel halde durdu. Ağırlık kaldırıldığında ise bu yük daha da arttır. Üst kolu o pozisyonda tutabilecek tek kas posterior deltoid yani arka omuz kası.
- Ağırlık olan kolunuzu gövdenize yakın tutun. Sadece ön kolunuz hareket etmeli.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
