Triceps rope push-down
- Makineye uygun ağırlık ve kısa triceps barı takılır. Makara grubu en yükseğe kaldırılır. Eller arasında yaklaşık 20 cm mesafe kalacak şekilde ve avuç içleri aşağı bakacak pozisyonda bar kavranır.
- Omuz ve dirsek arası yani üst kol yere dik ve vücuda mümkün olduğu kadar bitişik şekilde tutulur. Dirsek ve el arası yani ön kol yere paralel ya da biraz daha yukarıda duracak şekle getirilir. Bu başlangıç pozisyonudur.
- İki çeşit ayak duruşu vardır. Birincisi : Bir ayak ileride ve vücut yükü onun üzerinde, diğer ayak biraz arkada ve parmak ucu yere basık topuk biraz kalkık, bel biraz eğik ve göğüs biraz ileride. İkincisi: Ayaklar aynı hizada ve yere tam basık, bel düz, göğüs biraz ileride.
- Bir ayağın önde olduğu pozisyon hareketi kolaylaştırır ve daha konsantre yapmanızı sağlar. Ayakların aynı hizada olduğu pozisyon ise kasta ki gerçek yanmayı hissettirir ama hareketi yapması daha zordur. Her iki stilinde kendine göre avantajları vardır. Tercih sizin.
- Hazırsanız nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel olan ön kolunuzu, yere dik olana kadar indirmeye başlayın. Dip noktaya ulaştığınızda nefes alarak ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında yere paralel (hatta biraz daha yukarı olabilir kasın tam olarak kendini salması için) olana kadar kaldırmaya başlayın.
İPUÇLARI
- Dirseklerini yanlarına sıkıştır.
- Egzersiz boyunca direnç sağlamak için kabloya yakın durun.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
