Barbell Lunge
- Öncelikle uygun ağırlıkta bir barbell’i sırtınıza alın. İlk denemeleriniz ise boş bar ile yapmanızda fayda var.
- Barbell’i sırtınıza alacağınız nokta büyük önem taşımakta. Sonuçta her bir ayak için 10 toplamda 20 tekrar yapacaksınız ve bu uzun bir süre yüke maruz kalacağınız anlamına geliyor. Yüklenme noktası iyi ayarlandığında, barbell canınızı yakmadan sonuna kadar dayanabilirsiniz.
- Uygun ağırlık ve uygun yerleştirmek noktası ayarlandığına göre başlayabiliriz. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar yani ileriye rahat bir adım atacağınız kadar açık tutun. Ellerinizle barbell’i sıkıca kavrayın ve sağa sola devrilmesini önleyin.
- İleriye doğru uzun bir adım atın, ileriye attığınız bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar nefes alarak iniş yapın. Geride kalan bacağınızda ki diziniz yere değse dahi oradan ivme almamaya çalışın. İniş tamamlandıktan sonra nefes alarak ilerideki bacağınızla kendinizi yukarı doğru itmeye başlayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Egzersizin devamı için iki seçeceğiniz var. Ya sağ bacak, sol bacak olarak sırasıyla çalıştıracaksınız ya da 10 tekrar sağ bacak 10 tekrar sol bacak olarak çalıştıracaksınız. Tavsiyemiz ise şu şekilde olacak. Yeterli bacak gücüne sahip değilseniz bacaklarınızı sırasıyla çalıştırıp yeterli güce kavuştuktan sonra aralıksız 10’ar tekrar olarak uygulayın.
İPUÇLARI
- Ön dizinizin ayak ucunuzu geçmemesine özen gösterin.
- Öne adımınızı atarken sadece dizinizi bükerek alçalmayın, hareketi kalça kaslarınız gerçekleştirsin.
- Öndeki dizinizin içeri doğru dönmesine izin vermeyin.
ÇALIŞAN KAS BÖLGELERİ
